Подготовка и выступление в беговом марафоне

Пробежать марафон нетрудно. Практически любой после определенной подготовки способен сделать это. Но если вы хотите финишировать в хорошем состоянии и затем пробежать второй, третий раз, жизненно важна правильная тренировка.

Новичку, прежде чем замахиваться на марафонскую дистанцию, надо иметь за плечами не менее года занятий, а лучше — двух и более. В течение этого времени нужно нацеливаться на постоянные тренировки и постепенное увеличение недельного объема бега. Для того чтобы пробежать марафон, скажем, за 4 часа или быстрее, надо покрывать в неделю 64 км по меньшей мере в течение двух месяцев до старта и иметь в активе не менее 5 длинных пробежек в конце недели, каждая до 32 км. Длинные пробежки являются серьезным испытанием и одновременно служат проверкой вашей готовности.

Некоторые бегуны в своей подготовке ориентируются на время занятий, а не на преодолеваемое расстояние. Таким можно порекомендовать, готовясь к марафону, довести продолжительность ежедневных пробежек (в среднем) до часа, а длинных — до двух часов. Подобные тренировочные нагрузки следует дополнять стартами в пробегах на относительно короткие дистанции: тогда можно считать, что вы придете к своему первому марафону хорошо подготовленной.

Ни на какой другой дистанции так не важен правильный, оптимальный темп, как в марафоне. Никогда не следует выходить на старт с такими мыслями: «Как только устану, сбавлю темп, а поэтому лучше начну быстро». Такая формула не сработает. Вместо этого изберите темп, который без труда способны поддерживать — он может казаться вам и слишком медленным — на протяжении всей дистанции в 42 км. Если избранный темп окажется правильным, то в конце дистанции вы не сбавите скорость, более того, сможете даже ускориться на финише. Так и поступают ведущие бегуньи мира.

Ниже вы найдете раскладку (темп бега) при различных исходных показателях и можете записать промежуточные результаты на отрезках 5, 10 км и далее на руке перед стартом. Я поступаю именно так, потому что, когда преодолеваю в быстром темпе 16 или чуть больше километров, обнаруживаю, что уже не способна вычислять свою скорость бега хотя бы относительно точно. Не знаю, вызвана ли эта потеря способности хорошо считать низким уровнем сахара в крови и нехваткой кислорода в мозге или просто тем, что я полностью концентрирую свое внимание на беге, но это довольно распространенное явление.

Как выбрать правильный темп бега? Конечно, надо брать его не с потолка. Для своего лучшего марафонского забега надо нацелиться на темп, который был бы примерно на 35—40 с на километр медленней самой высокой для вас скорости на километр. Если вы пробегаете километр за 3 с половиной минуты во время привычных пробежек, то должны быть способны преодолеть марафонскую дистанцию примерно за 3:03.0 (из расчета 4 мин — километр).

Если речь идет о старте в первом марафоне, следует придерживаться еще более медленного темпа. Попробуйте добавить еще около 20 с на каждый километр, компенсируя отсутствие опыта выступлений на этой дистанции. Или вычислите среднюю скорость на 1 км во время 16-километровых пробежек и до-

бавьте 35—40 с на километр. Вы почувствуете, что поступили правильно, когда финишируете усталой, но не измученной и потерявшей всякое желание еще раз выйти на марафонскую трассу,

Я обращала внимание, что женщины среднего и пожилого возраста, пришедшие к марафону через увлечение трусцой и последующие выступления в пробегах, выбирают более разумный темп и способны почти полностью реализовать свои возможности. Молодые спортсменки, привыкшие к быстрому темпу состязаний на стадионе, в марафоне (и других длительных пробегах) часто начинают слишком быстро.

Они обычно стартуют е темпе всего на 20 с на километр медленней своего лучшего результата, и то, что первые 8—16 км даются относительно легко, вводит их в заблуждение. На более поздних стадиях марафона они испытывают сильные болезненные ощущения, часто вынуждены снижать темп бега, у них может даже наступить состояние коллапса.

Неразумно, если у вас нет опыта выступлений в марафоне, стартовать, ориентируясь на самочувствие, а не на определенный график темпа. Можно иногда бежать и не зная собственного темпа, если промежуточное время не сообщается или регистрируется неточно. Но попытайтесь в качестве своего первого марафона выбрать такое соревнование, где четко фиксируют и объявляют промежуточное время, и используйте эти данные.

Если вы не чувствуете темпа, а просто привыкли бежать в группе, полезно выработать это ощущение по крайней мере за неделю до старта. Вам понадобятся размеченная беговая дорожка и секундомер. Выполните несколько повторны* километровых пробежек, поглядывая на секундомер и придерживаясь необходимого темпа. Обратите внимание на ритм шагов и частоту дыхания и постарайтесь их запомнить. При этом вы должны чувствовать себя удобно и расслабленно. Помните, что такого темпа вам придется придерживаться на протяжении более 42 км. Надо заранее, до старта, ясно представлять, какого темпа следует придерживаться на трассе, не поддаваться настроению толпы и не мчаться за кем-то вдогонку.

В любой длинной пробежке и особенно длительном пробеге вы теряете большое количество жидкости. Женщины, возможно, чувствительнее к потере жидкости организмом, чем мужчины, из-за большего процента жировой ткани. Жировая ткань содержит меньше влаги, чем мышечная, вот почему женщины более склонны к уменьшению общего объема крови, чем мужчины, мышечная ткань у которых составляет 40% и обеспечивает организм жидкостью. (Этим объясняются и большие хранилища гликогена.)

Вывод таков: много пейте во время забега — даже до того, как по-настоящему ощутите жажду. Делайте по крайней мере несколько глотков на каждом пункте питания и освежения. Если погода очень теплая, вам понадобится еще больше жидкости; поливайте и голову, но при этом следите, чтобы не намочить кроссовки, иначе могут появиться потертости.

Лично я во время марафонских забегов предпочитаю воду или очень разбавленные солевой и сахарный растворы, некоторые марафонцы употребляют разбавленные фруктовые соки,— вы сами определите, что вам больше подходит. Какой бы напиток вы ни выбрали, стоит опробовать его во время длительных воскресных пробежек, прежде чем использовать на соревнованиях по марафону.