Уровень прогресса при занятиях бегом

Не рассчитывайте добиться успеха в соревнованиях сразу же, с первой попытки. Для большинства женщин это недостижимая цель. Результаты постоянных тренировок приведут к изменениям в организме, однако на это уйдут годы, а не недели и не месяцы. Даже регулярно выполняя примерно одну и ту же программу, включающую длинные пробежки, вы будете улучшать свое состояние и достижения. Для того чтобы добиться прогресса, этого вполне достаточно. Совсем не обязательно включать дополнительно скоростную работу, бег по сильнопересеченной местности, две тренировки в день и т. д. и т. п.

Если, скажем, после двух лет регулярных занятий вы обнаружите, что достигли какого-то плато и улучшать соревновательные результаты не удается, можете поэкспериментировать, например добавив немного скоростной работы или слегка увеличив общий километраж бега. Но не ждите улучшения результатов сразу же, они могут сказаться не раньше чем через месяц, а может быть, через шесть и более недель.

Как правило, соревновательные результаты этого года являются отражением тренировочной работы, выполненной в прошлом, а то и в позапрошлом году.

Мой личный пример может оказаться кое для кого поучительным, хотя сегодня большинство женщин быстрее добиваются улучшения достижений, чем я в свое время,

Я начала заниматься бегом в 30 лет, не зная ни о нем, ни о закономерностях построения тренировок практически ничего. Я не была также и от рождения особенно спортивной. Вот почему на первых порах меня преследовали многочисленные травмы, многих из которых можно было избежать. Они появлялись из-за того, что я хотела побольше сделать за очень короткий отрезок времени. Опишу свои занятия, может быть, кое-кто извлечет урок из моего опыта.

Первый год занятий (1971-й). Начала с 1,6 км дважды в неделю и довела длину пробежек до 4,8 км (в среднем) 5 раз в неделю. Если не было травм, пробегала в неделю 24—32 км, 2 дня отводила на отдых (суббота и воскресенье). Длинные пробежки 11,2 км— дважды. 2 раза выступала в соревнованиях, один раз — в пробеге на 12 км, а в другой — на 10,5 км по сильнопересеченной местности. Почти половину дистанции и в том и в другом случае пришлось преодолевать шагом, потому что начинала слишком быстро.

Второй год занятий (1972-й), Первая серьезная травма. Недельный объем вырос до 48 км (5—6 занятий). Летом провела отпуск е специальном тренировочном лагере, где много узнала о закономерностях тренировки. Выступала в пробеге на 20 км. Самые длинные пробежки составляли 11 км. Вступила в клуб любителей бега, приняла участие в 17 соревнованиях.

Третий год занятий (1973-й). Вновь увеличила недельный объем (64 км), один день в неделю — отдых, 35 стартов, включая 2 марафона (оба 3:17.00). Начала еженедельно выполнять в тренировке 32-километроеые пробежки по крайней мере за шесть недель до старта в марафоне, К сожалению, все еще беспокоили травмы.

Четвертый год занятий (1974-й). Средний недельный объем—96 км (когда нет травм). 5 стартов в марафоне, в том числе 2:58.00 в ФРГ, где выступала за национальную сборную США. Изредка включала в занятия бег по сильнопересеченной местности и интервальную работу на дорожке (всего около 10 таких занятий в год).

Пятый год занятий (1975-й) аналогичен предыдущему. 4800 км в год, 36 стартов, одна серьезная травма (растяжение мышцы), многочисленные мелкие, старт в четырех марафонах.

Прежде чем я приняла участие в первом марафоне, у меня было за плечами два года регулярных занятий бегом и более 30 стартов в пробегах (8—24 км).

Как только я увеличивала недельный объем бега, то ли в порыве энтузиазма, то ли из-за честолюбия— тут же травмировалась. Но даже и мой ослабленный организм в итоге приспособился к стрессовым нагрузкам. Я довольно успешно выступала в пробегах, не выполняя никакой специальной скоростной работы или не набирая слишком больших объемов.

Шестой год занятий (1976-й). С неохотой добавила регулярно выполняемую скоростную работу. Улучшила свое достижение в марафоне до 2:51.15 и на 10-километровой дистанции до 37,30. Страдала от анемии и нескольких мышечных травм.

С 1976 г. по настоящее время. Почиваю на лаврах. Выступаю в пробегах реже, недельный объем меньше (но количество тренировок, включающих скоростную работу, возросло), получаю от этого больше удовольствия. Травм не было начиная с 1978 года, когда я наконец поняла, что надо снижать нагрузки или скорость пробежек при первых же симптомах или ощущении дискомфорта, В общей сложности завершила более 50 марафонов, многие из них быстрее 3 ч, и в возрасте 40 лет открыла для себя нечто новое — выступления на беговой дорожке в состязаниях ветеранов.

Я привела все эти детали потому лишь, что считаю себя обычной, никак не относящейся к числу особо талантливых. И если я оказалась способной улучшать свои достижения и довольно успешно выступать в соревнованиях на базе таких, относительно невысоких нагрузок, значит, определяющей здесь является регулярность, а не какие-то особые «секреты». Многие женщины, занимающиеся бегом в наши дни, гораздо быстрее набирают объем, доводя до 130 км в неделю, или успешно завершают свой первый марафон, не имея за плечами и года занятий. Возможно, у них больше способностей или более здоровый организм, чем у меня. В любом случае я считаю, что вначале необходимо набраться опыта участия в пробегах на более коротких дистанциях, прежде чем нацеливаться на длинные. Иначе вы рискуете заработать такой печальный «опыт», который на всю жизнь отобьет охоту заниматься бегом.