Начинаем худеть для занятий бегом

Многие женщины приступают к занятиям бегом потому, что хотят похудеть, Я и сама принадлежала к их числу, когда в 30 лет, озабоченная жировыми накоплениями, впервые вышла на пробежку. Сейчас, после стольких лет занятий, могу доложить, что у меня все еще один лишний килограмм. Друзья уверяют, что я стала тоньше, это подтверждают и фотографии, да и размер одежды у меня уменьшился на 2 номера. Что же произошло?

Очевидно, мне удалось избавиться от значительного избытка жира. Обычно у женщин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, жировая ткань составляет 25% веса, у женщин постарше — в среднем 30%. У меня пару лет назад этот показатель разнялся 17%, хотя бегала я тогда меньше, чем сейчас. В то же время, потеряв определенное количество жира, я нарастила мышечную массу, преимущественно на ногах, поскольку не выполняю достаточно много упражнений для укрепления верхней половины туловища. Таким образом, тело стало более плотным и меньшим по объему, хотя вес практически не"изменился.

Мой личный опыт типичен для женщин, которые, приступив к занятиям оздоровительным бегом, не имеют особенных излишков веса, но структура тела у которых аморфна. От висящих складок, конечно, быстро не избавиться. Но если вы собираетесь похудеть, потеряв несколько лишних., килограммов, то только с помощью бега вам добиться этого не удастся. Нужно также придерживаться разумного режима питания.

Диета бывает и очень щадящей, мягкой. Она может означать только ограничение ежедневного потребления калорий. Примерно за 1,6 км, пройденных или преодоленных бегом, вы расходуете 100 ккал. Чем больше ваш вес, тем больше энергии потребуется, чтобы перенести собственное тело на определенное расстояние. Так, полная женщина может истратить почти вдвое больше калорий, чем миниатюрная худышка, даже если они бегут трусцой рядом. Однако обычно бывает так, что полные женщины и едят после занятий больше. Внимательно следите за своим рационом, считайте, сколько калорий вы поглощаете с пищей. Весь эффект от 8-километровой пробежки может быть сведен на нет двумя чашками кофе со сливками.

На протяжении ряда лет, в течение которых я руководила подготовкой групп бегунов-новичков, у меня было несколько случаев, когда через пару месяцев занятий мужчины настолько худели, что были вынуждены менять свой гардероб. Объем талии у них уменьшался на 20 и более сантиметров, и теряли они в весе от 9 до 12 кг.

Я им крайне завидовала. Как, впрочем, и другие женщины из группы новичков. Прежде у мужчин наблюдался так называемый «пивной живот», в этой области потеря веса особенно заметна и ощутима. Затем им не надо было потерю жировой ткани компенсировать приростом мышечной, ее у них и так достаточно.

К тому же женщинам надо больше есть, чтобы использовать поглощаемые калории в виде топлива. Были проведены интересные исследования на крысах, когда животных заставляли в течение длительного времени бегать на тредбане, а затем давали неограниченное количество пищи. К большому удивлению исследователей, мужские особи поглощали нормальное, обычное количество пищи и теряли в весе, А женские — поглощали дополнительное количество пищи, необходимое для выполнения работы, и сохраняли прежний вес.

Конечно, нельзя делать однозначных выводов, перенося данные, полученные в экспериментах на животных, на людей, но приведенное выше исследование— одно не немногих, показывающих разницу в ответе на физическую нагрузку.

Тем не менее многие мои приятельницы, которые не так любят поесть, как я, и придерживаются умеренного количества потребляемых с пищей калорий, худеют, и значительно — даже на 1 2—15 кг (хотя, как правило, в среднем потеря веса составляет 4—5 кг). Значительно больше теряли в весе те, кто вначале весил намного выше нормы.

Стоит немного сказать о таблицах «идеальных» весов для различного роста и возраста. Не надо им слишком доверять. Они обычно основаны на средних данных населения, а в развитых странах, как известно, многие страдают от лишнего веса. Здоровая женщина, находящаяся в хорошей спортивной форме, должна ориентироваться на вес, меньше минимального для ее роста. Важен процент мышечной ткани, У большинства женщин он явно недостаточен, поскольку они не упражняют свои мышцы и практически не занимаются никакой двигательной активной деятельностью. Поэтому у многих из нас излишек веса состоит из жировой ткани, которая в таких количествах нам не нужна. Нормальным можно считать 12—18% жировой ткани в организме.

Для того чтобы добиться постепенной потери веса (жировой ткани), необходимо, оставив прежним потребление калорий с пищей, увеличить расход энергии (пробежка 4,8 км в день требует 200—300 ккал). Я как-то рассчитала, что если бы все пробегаемые мною в течение года километры реализовались в потерянных килограммах, то я похудела бы на... 30 кг. Но поскольку я люблю мороженое и ряд других продуктов, содержащих так называемые пустые калории, то в весе практически не теряю, Если у вас больше силы воли, чем у меня, или если вы меньше любите мороженое, то при регулярных занятиях бегом и соблюдении названных выше правил у вас не возникнет никаких проблем с лишним весом.

Если вы хотите терять в неделю более полукилоuграмма, что можно считать максимальным при достаточной калорийности пищи, снизьте ее количество. Ешьте те же продукты, но меньшими порциями. Откажитесь от десертов, сахара. В принципе не потребуется никаких особенных изменений привычного рациона питания.

Если в конце недели вы переели и ужаснулись, встав в понедельник утром на весы, попробуйте немного поголодать. Не ешьте ничего с вечера воскресенья до утра вторника, а только пейте воду, кофе или чай без сахара. Фруктовые соки тоже содержат калории, поэтому на время голодания откажитесь от них.

Большинство людей за счет такого 36-часового голодания теряют в весе от полутора до двух килограммов, Большую часть потерянного веса составляют, разумеется, вода и около полукилограмма — жир (приблизительно 3600 ккал). В день голодания вполне можно совершить свою привычную пробежку,

Одно предостережение — в период голодания, особенно если вы придерживаетесь безуглеводной диеты, необходимо пить большое количество жидкости, иначе вы можете нанести вред почкам, которые выводят токсичные продукты распада жиров.

Одно из очевидных преимуществ голодания, даже в течение дня в неделю, заключается в том, что вы временно отвыкаете от привычки есть. Как заметил известный физиолог и тренер д-р Эрнст ван Аакен, «Если вы ничего не едите, то не можете набрать вес». Если вы придерживаетесь ограничений в питании и все равно не теряете в весе, значит, вы все еще потребляете слишком много калорий, каким бы малым ни казалось количество пищи. Это очевидный факт, и остается только удивляться, сколько людей, включая и врачей, забывают такую простую истину.