Физическая подготовка в бадминтоне

Плюс атлетизм

Чемпионаты мира и Европы, международные турниры, первенства нашей страны. Какая прекрасная перспектива открывается перед вами, наши юные друзья! А сколько имен прошло перед вами! Победители крупнейших международных турниров, известные мастера волана нашей страны и их молодая смена. Словом, есть с кого брать пример, учиться искусству бадминтона.

А теперь продолжим наши занятия. Вы, конечно, убедились, что бадминтон в исполнении настоящих мастеров — это игра высокого атлетизма. В одиночной игре, состоящей из трех партий, которая идет на равных, бадминтонист замахивается ракеткой около 500 раз! А встреча длится примерно 40—50 мин. Что и говорить, бадминтонист должен быть крепким, ловким, гибким и выносливым спортсменом. О выносливости разговор особый. Ведь надо не просто бегать по площадке, а бегать очень быстро. На протяжении всего матча. В среднем розыгрыш очка состоит из 20 ударов. Если даже две трети из этих ударов направлены по углам (а расстояние по диагонали одиночной площадки, как вы, наверно, уже подсчитали, 8,5 м), то в течение одного розыгрыша очка бадминтонист пробегает около 100 м. За матч эта величина достигает около б км. А ведь на турнирах зачастую приходится проводить четыре одиночные встречи, да еще столько же парных. Вот и подсчитайте, какую стайерскую дистанцию пробегает игрок в волан. И это не так называемый гладкий бег. Это тысяча стартов и спуртов. Все идет, как говорят, в рваном ритме. Спринтерская скорость на стайерской дистанции!

Подсчитано, что бадминтонист пробегает в ходе матча больше, чем футболист, а нагрузки во время розыгрыша очка получает такие же, как хоккеист, когда отыгрывает свою смену.

Теперь вы понимаете, какая основательная и всесторонняя физическая подготовка нужна бадминтонисту для успешной игры.

— С юных лет для меня кумиром был мой соотечественник Эрланд Копе,— рассказывает первая ракетка мира 1982 года датчанин Мартин Фрост Хансен.— Я стремился играть так же хитроумно и быстро, как он, овладеть хлесткими кистевыми ударами из любого места площадки. Чтобы поддерживать высокий темп игры, я стал постоянно заботиться о своей работоспособности, приналег на атлетическую подготовку. По примеру своего старшего товарища, великолепного спортсмена Свена При, стал регулярно бегать кроссы, заниматься специальными упражнениями, следить за тем, чтобы не закрепостить мышцы. Ведь достоинства бадминтониста в мягких, пластичных движениях и в то же время готовности мгновенно стартовать, как говорят, взорваться для удара по волану. Словом, моим девизом стали: техника плюс тактика плюс атлетизм.

Многие физические качества даются нам от природы, но этого недостаточно, чтобы достичь заметных спортивных успехов. Поэтому уже вначале спортивного пути, постигая азы бадминтона, позаботьтесь о своей физической подготовке. Разумеется, игра сама по себе помогает совершенствовать ваши физические качества. Но этого мало. Судите сами: чтобы заставить ошибиться более или менее сильного игрока, надо, как говорится, изрядно погонять его по площадке. Стремясь сломить соперника, заставляя его выдохнуться, хотите вы этого или не хотите, вы делаете столько же рывков и перемещений, сколько и ваш соперник. Значит, вы не должны, по крайней мере, уступать ему в физической подготовке, а чтобы добиться ощутимого перевеса, надо быть сильнее его. В бадминтоне уровень тактического мастерства, тактической оснащенности прямо пропорционален уровню физической подготовки.

Чемпион страны Анатолий Скрипко необыкновенно вынослив. Финалистка чемпионата страны 1982 года Людмила Сусло настолько гибка, что ей могут позавидовать гимнастки. Виталия Шмакова отличают четкие, отменно координированные движения А вот Светлана Белясова быстра, стремительна и находчива.

Следует различать два вида физической подготовки первая — общефизическая, ее называют фундаментом спортсмена. Мы надеемся, что вы уже сдали нормы ГТО, а значок этого комплекса, особенно золотой, можно сказать, пропуск в большой спорт. Теперь, поскольку вы занялись бадминтоном, нужно обратить внимание и на второй вид физической подготовки — на специальную подготовку.

Развитие специальных физических качеств бадминтонистов разного класса подразумевает и разные цели. В период начального обучения требуются прежде всего качества, нужные для постановки техники ударов. Это — координация движений, гибкость, подвижность плечевого пояса и, конечно же, гибкость кисти.

Атакующие тенденции бадминтона диктуют необходимость как можно выше ударять по волану. Этому во многом помогает привычка не опускать низко ракетку. Такой навык формируется при помощи различных упражнений, выполняемых с высоко поднятыми руками. Скажем, бег в таком положении, бег с потряхиванием кистями.

Темп и гибкость

Чем выше уровень спортивного мастерства, тем большее значение приобретают такие физические качества, как скоростная выносливость, быстрота реакции и перемещения, гибкость, умение расслабиться. Поговорим о каждом из этих ценнейших качеств в отдельности.

Выносливость. Самое необходимое качество для спортсмена. Но выносливость игрока в волан имеет свои особенности. Допустим, вы в состоянии осилить на беговой дорожке дистанцию 3000 мили того больше. Это хорошо. Но бадминтонист должен приучить себя многократно в быстром темпе пробегать ...10 м. Чтобы в ходе матча — а этот матч может длиться и больше часа — постоянно делать спринтерские рывки. Короче говоря, бадминтонисту нужна выносливость скоростная. Скажем, чтобы точно ударить по волану сверху, надо быстро отойти назад, а потом так же стремительно приблизиться к сетке, чтобы добить волан или сделать подставку. И так в ходе всей игры. Терпеливо, неустанно, быстро.

Быстрота. Без этого качества бадминтонист не бадминтонист. Правда, быстрота должна быть разумная, или, как еще говорят, оптимальная, о чем мы уже упоминали, когда шла речь о перемещениях по площадке. Если игрок в волан не научился, определив направление удара соперника, быстро стартовать в нужное место площадки, считай, что инициативой в игре никогда не завладеть. Все лучшие мастера бадминтона — это спортсмены, обладающие качеством спринтеров. Тот, кто видел игру Шмакова, Погосян, Вавилова, Билалова, убедился, на каких высоких скоростях они состязаются с соперниками. Самоотверженность в игре, присущая бадминтонистам экстра-класса, невозможна без такого качества, как быстрота. Посмотрите на фото 38, как молниеносно вышел на волан датчанин Свен При. Спортсмен действует с полной отдачей сил, и в этом ему помогает отменная физическая подготовка.

Огрехи в быстроте перемещения долгое время снижали результаты Анатолия Скрипко. Но как только ему удалось повысить скорость, Скрипко пошел в гору и в 23 года стал чемпионом страны.

Когда речь идет о быстроте, имеется в виду не только быстрая работа ног, но и быстрая реакция. Николай Пешехонов отличается тончайшей реакцией, и поэтому для него самый динамичный смеш соперника не представляет большой опасности. Любопытно, что Пешехонов с детских лет увлекался не только бадминтоном, но и хоккеем. Играл в воротах, и это помогло ему развить завидную реакцию. А вот, скажем, неоднократная чемпионка страны Людмила Укк помимо бадминтона серьезно занималась легкой атлетикой, что значительно повысило ее быстроту и выносливость. И еще Людмила многое почерпнула из такой атлетической игры, как волейбол. Она даже выступала в волейбольных турнирах на первенство Ленинграда.

Большие победы приходят к тем бадминтонистам, которые способны всю игру вести не только в быстром темпе, но и безукоризненно точно. Все это надо учитывать, занимаясь физической подготовкой. А точность, как уже вам известно, во многом связана с умением быстро выйти на волан и своевременно остановиться для удара. Поэтому, если бадминтонист будет бежать кросс в ровном темпе, то пользы от этого значительно меньше, чем в кроссе с ускорениями. Бадминтонист должен быть сильным. Но сила эта — своего рода темповая. Поэтому наращивание огромной силы мышц как, скажем, это делают штангисты, не принесет ощутимой пользы. Скорее, наоборот, закрепостит бадминтониста. Силовые упражнения нужно выполнять в темпе.

Для развития быстроты и сноровки как нельзя кстати темповые упражнения, о которых рассказывает Анатолий Скрипко.

— Перед встречей на Кубок Томаса с командой ФРГ я побывал на тренировке западногерманской сборной. Особенно мне понравилось такое упражнение. По одну сторону сетки становятся спортсмен и тренер, Спортсмен — у задней линии, тренер — в центре, лицом к спортсмену. У тренера в руке две коробки воланов. Задача — отработка быстроты и точности выполнения удара с задней и средней зон площадки. Тренер ракеткой подбрасывает воланы с небольшой паузой в разных направлениях и на разную высоту. Спортсмен должен каждый волан направить в ту сторону сетки вниз, смешем или укороченным ударом. Упражнение вырабатывает гибкость, координацию движений, глазомер, быстроту. Темп регулирует тренер, он же по ходу упражнения указывает на технические ошибки.

А вот серия упражнений, которые применяют английские бадминтонисты для повышения быстроты реакции и перемещения.

1. Прыжки на пальцах ног (англичане называют такие прыжки «скиппи», по имени забавного кенгуру). Такие прыжки повышают стартовую скорость при выходе игрока на волан. На первых порах прыгайте не менее 2 мин. Затем минутный отдых. Постепенно доводите время упражнения до 5, 10,15 мин, чередуя прыжки с отдыхом.

2. Рывки от задней линии площадки к сетке (лицом к сетке) и от сетки к задней линии (боком к сетке). Сначала 15 рывков, а затем постепенно доведите до 30. Каждая серия рывков выполняется без отдыха.

3. Игра одновременно двумя воланами в течение б мин. Постепенно время такой игры увеличивается.

4. Опытный игрок или тренер становится в одном из углов площадки и обстреливает соперника любыми ударами в любой последовательности в течение б мин. Тот, в свою очередь, должен отвечать только в заданный угол. Упражнение повторяется 3 раза.

Гибкость. Вы, наверное, не забыли слова замечательного малайзийского бадминтониста Панча Гуналано о том, что удар сверху-справа стоит применять даже когда играете из левого дальнего угла площадки. Но вряд ли это удастся, если вы недостаточно гибки. Вот и поставьте себе задачу на тренировке — отбивать волан сверху из любого угла исключительно открытой стороной ракетки. Вы сами заметите, как в ходе таких тренировок ваши движения становятся все более гибкими.

Если посмотреть на игру наших мастеров, таких, как Анатолий Скрипко, Людмила Сусло, Сергей Корсунский.Олег Окунев, то можно убедиться, как расширился диапазон их атакующих действий благодаря гибкости.

Удивительная гибкость позволяет английской бадминтонистке Джили ан Гилкс, играя в смешанной паре, перехватывать воланы, даже залетевшие на нее. И не просто перехватывать, а направлять в неотразимые для соперников углы площадки.

Сила, ловкость, координация движений — все это очень важно. Но если вы не умеете расслабиться, то у вас игра не пойдет.

— Умение расслабиться после выполненного удара, — говорит известный индийский тренер Раеш Чандра, — во многом определяет класс бадминтониста. Мы у себя в Индии сразу берем на заметку юных бадминтонистов, умеющих расслабляться. Именно из них вырастают настоящие мастера. Такие дети свободнее двигаются по площадке, их легче научить кистевым ударам.

Да, умение расслабляться — ценнейшее качество. Оно необходимо прежде всего для выполнения технических приемов. И, конечно же, для экономии сил и восстановления дыхания. Расслабиться — значит дать себе в ходе игры небольшой отдых. Пусть это очень незначительная пауза, не она часто бывает спасительной для исхода встречи.

Кстати, способность к расслаблению весьма важна для развития гибкости, то есть подвижности в суставах. И, наоборот, способность к расслаблению будет высокой, если спортсмен гибок. Что нужно, чтобы быть расслабленным? Прежде всего следите за своей осанкой. Уже в ней должна проглядывать раскрепощенность, свобода движений. Такая свободная осанка — первая предпосылка к освоению техники бадминтона. Поэтому старайтесь быть раскрепощенными, держите голову прямо или с небольшим наклоном вперед, плечи опустите, двигайтесь мягко.

А вот какие упражнения полезны для развития способности к мышечному расслаблению:

— повороты туловища с расслабленными руками;

— наклоны расслабленного туловища вперед с «падением» вниз рук и как бы затухающими потряхиваниями руками;

— раскачивание расслабленных рук из стороны в сторону;

— раскачивание одной ноги вперед-назад;

— раскачивания и потряхивания поднятых вверх ног в положении лежа на спине;

— метания набивного мяча по принципу: «расслабление» — «взрыв» — «расслабление»;

— вращение головой при максимально расслабленных мышцах шеи и плечевого пояса.

С учетом специфики игры

Специальная физическая подготовка, о которой идет речь, должна основываться на прочном фундаменте. Это — общая физическая подготовка Для занятий ею нужно выделить специальное время. Летом — поплавать, побегать в лесу, поиграть в футбол, баскетбол, волейбол, зимой — походить на лыжах, покататься на коньках, посостязаться на хоккейной площадке,

А вот специальной физической подготовкой следует заниматься постоянно, выкраивая для нее время на каждой тренировке.

Вот десять полезных упражнений. Эти упражнения не разминочного характера. Поэтому, перед тем как ими заняться, надо сделать предварительно 10—15-минутную разминку с применением общеразвивающих упражнений. Можно заниматься специальной физической подготовкой и после того, как вы поупражнялись с воланом, шлифуя технику ударов.

1. Для тренировки равновесия. Примите положение выпада. Правая нога — впереди, левая — сзади. Сделайте 2—3 пружинистых, мягких приседания. Теперь в прыжке поменяйте положение ног: левую вперед, правую назад. Для начала выполните в одной тренировке 100 прыжков (это для юношей), для девушек немного меньше — 70. Старайтесь сохранять равновесие. На следующей тренировке увеличьте количество таких прыжков на 20. Оптимальное число прыжков для юношей — 250, для девушек — 200.

2. Для улучшения гибкости. Станьте широко раздвинув в стороны ноги. Прогнитесь назад и, не приседая, достаньте правой рукой до пятки левой ноги. Разумеется, вам придется стать на носки, иначе ничего не получится. Затем левой рукой коснитесь пятки правой ноги. А теперь делайте это поочередно и не теряя равновесия. Правой, левой, правой, левой и т. д. Для начала 20 раз. Вы, конечно, догадались, какую пользу принесет вам это упражнение: чтобы лучше получался удар из-за головы.

Кстати, если вы умеете делать гимнастический мостик, то делайте его чаще. Это упражнение хорошо развивает гибкость. Если мостик у вас не получается, обязательно научитесь его выполнять. Сначала из положения лежа, затем у стенки.

3. Для развития прыгучести и мягкости в движении ног. Присядьте и, поджав ноги, сделайте прыжок вверх. Можно выполнять это упражнение двумя способами: отталкиваясь от пола за счет разгибания стоп и из глубокого седа. Приземлились — и сразу же второй прыжок, причем старайтесь прыгать бесшумно. И так 70 раз, отталкиваясь стопой, или 20 раз из приседа.

4. Для развития «темповой» силы рук. Упритесь руками в пол, и пусть ваш партнер возьмет вас за ноги. Ходить на руках в таком положении вы, конечно, умеете. Это очень хорошее упражнение. Но мы его несколько изменим. Попробуйте не идти на руках, а двигаться мягкими прыжками, приземляясь на руки. Для начала продвиньтесь на 6 м. С непривычки тяжеловато. Сделав передышку, повторите упражнение. Попытайтесь преодолевать таким образом бадминтонную площадку по всей длине.

б. Для силы рук и сноровки. Займите положение упор лежа. Отожмитесь от пола. Ваш партнер пусть быстро проползет под вами. Снова отожмитесь от пола. Теперь задача товарища — перепрыгнуть через вас с места. Затем снова проползти и т. д. И все это как можно быстрее. После 20 отжиманий поменяйтесь с партнером ролями. Затем попробуйте отжиматься на пальцах. Если пальцы будут у вас достаточно сильными, вы сможете выполнять точные удары ракеткой.

Пять упражнений, о которых мы рассказали, сами по себе требуют быстроты и выносливости, хотя направленность их несколько иная. А вот следующие пять упражнений специально для выработки скоростной выносливости и быстроты. И, ясно, с бадминтонным уклоном.

6. Бег на месте с ускорением. Вытяните руки вперед. Быстрый бег на месте. Выше колени! Руки держите впереди. Через 10 с переходите на легкий бег. Затем снова 10 с ускорение; 10 с легкий бег. И так несколько раз. Отличная тренировка ног, разумеется, выработка скоростной выносливости.

7. «Развивай ловкость и выносливость». Трое бадминтонистов, взявшись за руки, становятся в круг. Когда они начинают двигаться по кругу, четвертый стремится осалить одного из них. Тот, кого он ловит, пытается ускользнуть. В этом ему помогают партнеры, всячески заслоняя его. Ловящий двигается как бы пританцовывая, но не приставляя ноги друг к другу. Он делает неожиданные выпады в разные стороны, чтобы сбить с толку находящихся в кругу бадминтонистов. Упражнение не из легких. Без подготовки усталость наступает довольно скоро. Для начала ловящий и те, кто находится в круге, меняются через каждые 2 мин. Все упражнение для четверых займет 6—7 мин.

8. «Поперек поля». Станьте левым боком у стенки спортзала. Сделайте выпад правой ногой в сторону. Левая нога впереди правой. Так называемый скрестный шаг. Затем выполните еще один выпад правой ногой в сторону. После этого вернитесь в исходное положение. Теперь таким же образом сделайте еще три шага в сторону и снова вернитесь в исходную позицию. Потом четыре шага — и назад, пять шагов — и обратно, пока не дойдете до противоположной стенки. Движения должны быть мягкими, быстрыми. Сохраняйте равновесие. Выход вправо в темпе, возвращение более плавное. Лучше всего выполнять это упражнение с ракеткой в руке.

9. «Переходя на ходьбу». Легко ли переключаться с одной скорости на другую во время игры? Нет, мгновенно погасить скорость не так-то просто. К такому «рваному» ритму движения нужно привыкнуть. Поэтому упражняйтесь. Примите высокий старт. Рывок метров на 8, потом 2—3 м ходьба, снова 8-метровый рывок и опять ходьба. Теперь назад — рывок, ходьба, рывок, ходьба. 5 раз туда и обратно. Заметьте, на каком разе вы снизите скорость. Постарайтесь на следующих тренировках сохранить резвость подольше.

10. «Шесть точек». На многих тактических схемах (одиночные игры) обозначены точки. Например, на рис. 36. Станьте в центр площадки, ракетка в руке. Ваш партнер громко называет цифры от 1 до 6 в любой последовательности. А вы устремляетесь через центр к названной точке и имитируете удар. Используйте всю площадку, добегайте до задней линии, до боковых и касайтесь ракеткой верхней кромки сетки.

Выполняя этот своеобразный «бег по точкам», применяйте следующие интервалы: 1—2—3 мин. Это первый вариант. Второй вариант — более короткие промежутки времени. Скажем, 8 раз по 15 с с интервалом 10 с для отдыха и восстановления дыхания. Затем тренировка идет следующим образом: бег 1—2 мин, далее 30-секундный отдых и 3—4 рывка по 10 с. После этого снова «бег по точкам» 1 мин. Такое упражнение как бы моделирует игру: ведь волан в игре держится и короткие и весьма длинные (до минуты) промежутки времени. Чтобы еще больше приблизить упражнение к игре, выполняйте полностью все технические приемы.

Это упражнение развивает не только скоростную выносливость, но и быстроту. Повышение пульса при кратковременных интенсивных нагрузках до 120 ударов в минуту способствует увеличению быстроты. А если пульс до 180 ударов в минуту и выше, развивается уже скоростная выносливость.

Выполняя упражнения по специальной физической подготовке, чередуйте нагрузки с отдыхом, упражнениями на расслабление.

Приступая к тренировкам, обязательно пройдите медицинский осмотр. Спортивный врач должен стать самым большим вашим другом и советчиком. Учитывая индивидуальные особенности вашего организма, он поможет точнее определить дозировку упражнений, даст много ценных советов.